Сон по правилам и без: влияние бессонницы на ментальное здоровье

Физиологическая потребность человека во сне — не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций

«Нарушение гигиены сна встречается буквально у 70% обратившихся за помощью. Большинство из нас не умеет правильно спать или пренебрегает этими правилами», — говорит Мария Щевлягина, клинический психолог, ассистент кафедры клинической психологии КФУ, руководитель Казанского отделения ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Сон играет критическую роль в обработке эмоций, сохранении памяти и обеспечении стабильного когнитивного функционирования. Плохой сон может увеличивать риски развития депрессии, тревожности и других психических расстройств. Так как помочь себе спать правильно? Обо всем этом в новом выпуске проекта «И что с этим делать».

Сон — физиологическая потребность человека. Такая же, как витальные потребности в пище, воде, в защите от внешних опасностей. Без сна человек погибнет. Хотя раньше считалось, что основная функция сна — отдых. Но когда в 1928 году изобрели электроэнцефалограф — прибор, позволяющий зафиксировать электрическую активность головного мозга, а потом, в 1953 году, еще обнаружили фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, сон — это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций. И всех функций сна мы не знаем до сих пор.

— Треть жизни мы проводим во сне, и явно природой это не просто так задумано. Когда мы спим, то не просто отдыхаем. В этот момент наш организм перестраивает свою работу, происходит огромная работа с информацией. Причем это не только та информация, которая накопилась за день и ее надо переработать. Но и та, которая поступает от внутренних органов. В течение дня, когда мы постоянно что-то видим, слышим, поступает много разных стимулов через сенсорные каналы восприятия — нашему мозгу, можно сказать, не до внутренних органов. А ночью появляются возможности перераспределить ресурсы внутри организма таким образом, чтобы скорректировать эту работу. И это все происходит благодаря продолжительному глубокому сну. За счет сна мы лучше функционируем, у нас лучше память, — приводит доводы Мария Щевлягина, клинический психолог, специалист по инсомнии (расстройство; нарушение засыпания и поддержания сна).

В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста — соматотропин, который запускает обновление организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Мы действительно очень нуждаемся в хорошем сне.

— Есть исследования о взаимосвязи между расстройствами сна и тревожными, депрессивными расстройствами. Это влияет даже на то, как мы можем воспринимать свою боль в теле. И если мы недостаточно спим, наша способность контролировать эмоции существенно снижается. Мы более подвержены импульсивным реакциям, — разъясняет Мария Щевлягина.

Мы можем не осознавать, что причина плохого самочувствия — неполноценный сон. Чаще это принимается за «у меня сейчас стрессовый период», «я закрутился на работе» или «я устала». Примерно у каждого десятого встреченного нами на улице человека есть те или иные виды нарушения сна. Кроме инсомнии есть и другие нарушения — обструктивное апноэ (резкое уменьшение или полная остановка дыхания во время ночного отдыха), синдром беспокойных ног, парасомния, снохождение, сноговорение.

— Нарушение сна можно определить по следующим критериям, — разъясняет Щевлягина. — Человек не может долго заснуть. Или это сон, не восстанавливающий силы, когда на утро вы просыпаетесь и чувствует себя не выспавшимся, разбитым — это дневные последствия инсомнии, усталость, раздражительность, тревога по поводу нарушения сна. Если мы говорим про хроническую инсомнию, то весь этот комплекс будет продолжаться более трех месяцев. И мы работаем с тем, как именно человек воспринимает свой сон. Невозможно объективно измерить — насколько сон не восстанавливает силы, насколько засыпание является долгим. Тем более к нашим проблемам со сном может подключаться нарушение восприятия сна, когда человеку кажется, что он плохо спит или он вообще не спит. Но не спать мы не можем, от этого зависит выживаемость организма.

— Генетическая предрасположенность. 40% случаев инсомнии передается по наследству. Кроме того, это гиперактивация нервной системы. Есть люди, которые в принципе плохо спят накануне важных событий. Влияет склонность к тревожным мыслям перед сном. Или руминация, это своего рода мысленная жвачка, переживания о прошлом: «а как надо было сделать тогда», «а как стоило ответить». Также влияют любые соматические, ментальные заболевания. Хроническая боль. Социальные обстоятельства — необходимость ухаживать за маленьким ребенком по ночам. Ну и сменный график работы. Люди, которые дежурят по ночам, находятся в группе риска, — рассказывает Мария Щевлягина.

Но, по мнению клинического психолога, хронической бессонница становится совсем по другим причинам. «В острой ситуации (нарушение сна около трех месяцев) есть явная причинно-следственная связь. Произошел стресс, и сон нарушился. Человек, когда сталкивается с такими нарушениями сна, интуитивно на них реагирует — старается больше времени провести в постели, лечь пораньше, полежать подольше, принимает какие-то препараты для засыпания. Удивительным образом это работает в обратную сторону — не помогает наладить ему свой сон. А наоборот, подкрепляет и поддерживает его бессонницу. И если говорить о лечении, оно будет как раз нацелено на поведение — как человек ведет себя, справляясь с нарушением сна», — уточняет Мария Щевлягина.

Нарушение гигиены сна встречается буквально в 70% случаев, среди тех, кто обращается за помощью. «Большинство из нас не умеет правильно спать или пренебрегает этими правилами. Мы можем лежать в телефоне, заниматься в постели посторонними делами: читать, кушать, смотреть сериалы. Все это является примером нарушения гигиены сна. При этом нормальная гигиена — это, в первую очередь, режим. У нас у каждого свой уникальный организм и у нас у всех есть свой хронотип — суточный ритм. У каждого есть свой пик бодрствования в течение дня и свой пик сна. Организму важно научиться ложиться и особенно важно просыпаться в одно и то же время. Это первый элемент гигиены сна. Второе — дневная активность. Есть прямая взаимосвязь между тем, насколько мы активны, вовлечены в жизнь в течение дня, и глубиной и качеством сна. Например, у маленьких детей, у которых впечатления льются потоком в течение дня, может быть очень глубокий крепкий сон. В правила гигиены входит и удобное место для сна, и условия — плотные шторы, не должны мешать никакие световые раздражители, потому что наш сон связан с выработкой мелатонина — это гормон, производимый эпифизом в темное время суток, — рассказывает Мария Щевлягина.

Малейший свет даже сквозь закрытые веки нарушает выработку этого мелатонина. И наш сон из-за этого тоже может нарушаться. Также важно не ложиться спать голодным, потому что это другая витальная потребность. Но и на полный желудок ложиться тоже не стоит. Не стоит заниматься физической активностью прямо перед сном, чтобы не перевозбудить свою нервную систему. Важно готовить свой организм ко сну: вводить ритуалы, чтобы мозг понимал, когда мы, например, откладываем телефон, делаем свет в квартире приглушенным, включаем какую-то расслабляющую музыку — скоро нас ждет отход ко сну.

— Физиолог Павлов говорил, что сон наступает как условный рефлекс — лег в постель и заснул, то есть постель вызывает сон, нагнетает его. И с бессонницей то же самое. Если мы приучаем свой мозг бодрствовать в постели, вероятность того, что вы заснете в постели, снижается. Поэтому если вы не можете заснуть более 15—20 минут, нужно встать, по возможности перейти в другую комнату и заняться спокойным делом, чтобы не подкреплять ассоциацию: постель равно бодрствование, постель равно напряжение. Если человек не просто лежит, а пытается заснуть — он ведь нервничает, тревожится, организм приходит в возбуждение. И постель начинает ассоциироваться со стрессом, с борьбой, а не с расслаблением, — разъясняет Мария Щевлягина.

Важны поведенческие стратегии — не нести свои переживания в постель. Одна из техник — выделить время для беспокойства. Например, за три часа до сна выбрать время, в которое вы сядете и запишете волнующие вас переживания. И напротив них отметите — какие действия вы можете совершить для того, чтобы справиться с этой проблемой. И таким образом уже наметится план. А план всегда действует успокаивающим образом на нашу психику.

И если уж мы проводим во сне около трети жизни, то эта часть нашего бытия точно заслуживает внимания и нам стоит позаботиться о том, чтобы сон был достаточно хорошим.

Практикующий психолог Альсина Газизова. Автор телеграм-канала «Тяжело, а что делать» .